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2020-04-28

スタンフォード式最高の睡眠を読んだ感想と内容の簡単要約【正しく寝よう】

こんにちは!アキラです。

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悩む人A

スタンフォード式最高の睡眠を読んでみたいけど、読む時間がない

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悩む人B

スタンフォード式最高の睡眠の要点だけを知りたい!

上記の悩みを持っている人は本記事を読むことで解決できます。

 

「スタンフォード式最高の睡眠」を読むとあなたがこれまで経験したことないような最高の睡眠を体験することができます。

なので、今回の記事では”スタンフォード式最高の睡眠”の感想や内容の簡単要約について解説していきたいと思います。

「寝つきが悪くて、、、」「目を瞑ってもなかなか眠れない」と考えている人の参考になるでしょう。

 

【記事の内容】

・スタンフォード式最高の睡眠を読んだ感想と内容を簡単要約!

 

【記事の信頼性】

かなり分かりやすく解説していたので、

僕の方でも色々な例え話を交えながら記事をまとめて行くので、

そこそこ参考になるかなと。

 

スタンフォード式最高の睡眠を読んだ感想と内容を簡単要約!

 

【結論】最高の睡眠には『体温』を上げて下げて縮めることと寝る前に『脳』を使わないことが大事!

起床時のアラームの掛け方のポイントはレム睡眠とノンレム睡眠の間で起きれるようにセットすること!

起床後は軽く『体温』を上げることと、『日光』に当たりましょう!

 

スタンフォード式最高の睡眠とは?

30万部以上の大ヒット著書。

睡眠科学においてスタンフォード睡眠研究所の右に出るものはいないし、

大体の睡眠研究所はスタンフォードにインスパイアされているものばかりだそうです。

そんなスタンフォード睡眠研究所が『素晴らしい睡眠』となるための方法を

解説した本となっております。

 

睡眠の重要性

人類において最強の免疫力をコントロールするのは『睡眠』です。

で、その睡眠には2種類あるんだってことが明らかになりました。

それが、ご存知『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』です。

 

というよりかは『レム睡眠(急速眼球運動→脳は起きていて体が休んでいる睡眠。)』の発見により、

それに付随して『レム睡眠』ではない状態である

『ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)』も名称づけられただけですが。

 

これが1953年の出来事。

そして1963年にスタンフォード睡眠研究所が設立。

スタンフォード睡眠研究所の研究により、正しく睡眠することで

・免疫力

・パフォーマンス

この2つを向上させることが明らかになりました。

 

日本人の睡眠

日本人は世界一睡眠偏差値が低いと言われているようです。

平均)

フランス→7〜8時間

アメリカ→7.5時間

日本→6.5時間→6時間未満は40%以上いるみたいです。

 

この数字を見て「日本人はショートスリーパーなんだ!」と感じるのはダメです。

基本的に短時間睡眠(ショートスリーパー)は遺伝によるので、

努力や根性ではできません。

 

仕事の影響による短時間睡眠の多い日本人こそ、

睡眠をより強く意識する必要があります。

 

睡眠負債は恐ろしい

短時間睡眠が日常になっていると「睡眠負債」の恐怖が待っています。

睡眠はちょっと足りないなーというレベルはダメなのです。

短い睡眠、正しくない睡眠をしてしまうと少しずつダメージが溜まってしまいます。

 

睡眠負債の利子はでかいし、すぐに返済はできません!

その睡眠負債は以下のような形で行われます。

・肥満(食欲欲心レプニンダウン、食欲増進グレリンアップ)

・糖尿病(インスリン分泌悪化)

・高血圧

・認知症

・寿命も短くなる

このことからも見て取れるように、

短時間睡眠をしてしまうと寿命が削れてしまうのです。

 

ただ、「もっと寝ろ!」というわけではない。

睡眠の質を上げるんだ!

 

「黄金の90分をつかむ!」

睡眠には「黄金の90分」と呼ばれるゾーンがあります。

それは、第1周期のノンレム睡眠のこと。

つまり眠りたて。

この時間が最も深く、最も重要だと言われている。

 

そして周期を繰り返すと少しずつ深さが浅くなってくる

→4周期くらいあって、後半は20分くらいの周期になっているようです。

 

睡眠中はグロースホルモンが分泌されています。

このグロースホルモンがいわゆる成長ホルモンで、

これが出てくることによって

免疫力アップ

脳から老廃物を出す(脳脊髄液に溜まる)

肌(保水力はこの90分に決まる)

記憶力(徹夜で試験にGOは最悪、記憶を定着させる)

これらのプラスの恩恵を受けることができるのです。

 

黄金の90分を掴むためには

「体温」と「脳」というキーワードが欠かせません。

 

体温=上げて下げて、縮める

寝る前の体温は上げて下げて、縮めることが非常に大事です。

体温を上げるにはお風呂に浸かること。

だいたい寝る90分前に入り、15分以上入りましょう。

 

表面の温度と、体中の温度のバランスを保つことで最高の睡眠を手に入れることができます。

外に出ても全然寒くないよって状態が良いです。

それは体の芯(真ん中)が温まっている証拠なので。

ただ、体温が上がりっぱなしで睡眠するのはNGです。

 

お風呂で体温が上がり、その後ぐーっと下がるが、この下がるところが大事で、

その体温が下がるのに大体90分程度かかると言われています。

 

で、体の熱は手足から放散されるようです。

そのため、手足から熱を放散しているから靴下を履いてはいけないのです。

足がポカポカしている段階では良い睡眠ができないので、

夜寝る前は必ず靴下を脱いで寝るようにしましょう。

 

シャワーのみだと体温の上がりは浅い。

ただ、多少は効果があるみたいです。

 

脳=寝る前に使わない

ご存知、交感神経(活動)、副交感神経(リラックス)が関係しています。

交感神経のスイッチをできる限りOFFして睡眠したいのです。

 

脳の切り方のポイント

・ルーティーン=就寝、起床時間を決める。

寝る前の行動の固定化をする。(いきなりいつもしないことはしない。)

・禁止事項=作業、仕事、考え事、光を切り捨てる。

(夜中に考えたことはだいたいうまくいかないと思いましょう!)

 

多くの人は、今まで睡眠を舐めていたでしょう。

しかし簡単に成し遂げられる成功はないのと同じように、

最高の睡眠を手に入れるためには簡単なことはなく、

ちゃんと寝る準備をする必要があるのです。

 

目をつむれば勝手に最高の睡眠ができるわけではないので、

メカニズムをしっかりと理解して、丁寧に寝ましょう!

 

「どう起きるか?」も大事です

不眠症は朝から始まります。

よく言われるのが、ノンレム睡眠90分倍数説です。

受験生が90分のノンレム睡眠が終わったら起きて、勉強して

眠くなったら90分寝て、起きてで勉強を繰り返す。

でもこのノンレム睡眠90分倍数説は非常に個人差が大きいのでNGらしいです。

これもかなりの睡眠負債となるみたいなのでやめましょう。

 

正しいアラームの掛け方

ノンレム睡眠とレム睡眠は第4周期目くらいになると20分毎ぐらいの周期になっている。

そのため朝起きるときにはこのノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙う。(20分のとこ)

ノンレム睡眠時ににアラームで起きるのは最悪です。

 

1回目のアラームは小さい音で短くかけましょう。

レム睡眠なら小さい音で起きれるが、ノンレム睡眠だったら絶対に起きれないので。

そして2回目を20分後にかける。かなりしっかり目に。

 

すると1回目の段階でレム睡眠で起きれたのならこれはOKですが、

もし1回目がノンレム睡眠で起きれなかった場合でも、

20分後の2回目のアラームであれば大体はレム睡眠に切り替わったタイミングなので

最高のタイミングで起きることができるのです。

 

このやり方でやるとレム睡眠で起きやすくなる!

 

起床のポイント

起床後も最高の1日にするためには『光』と『体温』を意識しましょう。

人間の体内時間は計24.2時間ずれてると言われています。

で、それを調整するためには日光に当たること。

日光に当たるとメラトニンが発生して、体内時計を合わせてくれるので。

だから毎日日光に当たる必要があります。

全く外に出ない人は毎日1回は外に出ましょう。

 

また起床後に『体温』を上げるポイントとしては

朝起きたら早めに軽い運動をしましょう。

温度を”軽く”上げると1日の行動が活発になるので。

 

汗だくはNG→体温の上げすぎだから

朝風呂もNG→さっとシャワー浴びるのはOK。

室内でやるなら朝の運度は裸足でやる、冷たい水で手洗いする。

 

きっちり寝ている人ほど成功しています。

知識と健康と未来が欲しいなら正しく寝ましょう!

 

【まとめ】最高の睡眠には『体温』を上げて下げて縮めることと寝る前に『脳』を使わないことが大事!

起床時のアラームの掛け方のポイントはレム睡眠とノンレム睡眠の間で起きれるようにセットすること!

起床後は軽く『体温』を上げることと、『日光』に当たりましょう!

 

それでは最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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